일상에서의 운동

일반적인 직장인이나 학생의 경우 출퇴근이나 등하교 때의 걷기는 일상생활의 일부로 그만큼 운동으로 인식하기 어렵다. 하지만 건강 전문가들은 이런 일상의 운동이 격렬한 운동으로도 얻을 수 없는 혜택을 가져다준다고 조언한다. 미국 건강잡지 프리벤션이 운동전문가 사라 투시 박사의 조언을 바탕으로 산책을 통해 얻을 수 있는 이점들을 소개했다.

걷기의 효능

1. 창의성 향상
 한 자리에 가만히 앉아있을 때보단 걸어 다닐 때 많은 풍경과 사람, 사물을 스쳐 지나가게 된다. 뇌가 좀 더 지속적인 자극을 받을 수 있다는 의미다. 이런 자극은 창의성을 향상해 책상 앞에 앉아 해결하지 못한 문제를 푸는 긍정적인 결과를 낳는다. 회의할 때도 서서 하면 좀 더 획기적인 아이디어가 쏟아진다는 연구 보고가 있다.

2. 정서적 균형
 특별한 이유 없이 마음이 허전하고 우울할 때도 있다. 이럴 땐 산책이 기분전환을 할 수 있는 가장 단순하면서도 효과적인 방법이다. 15분 정도 걷고 나면 스트레스가 해소되고 기분이 전환되는 걸 느낄 수 있다.

3. 대인관계 형성
 걷기 운동하다 보면 새로운 사람과 친분을 쌓는 기회가 생기기도 한다. 격렬한 운동을 할 때는 다른 사람과 대화를 나눌 여유가 없지만 가벼운 산책을 할 때는 함께 걷고 있는 주변 사람을 친구로 삼을 수 있을 만큼의 여유가 생긴다. 혼자 운동하는 게 지루한 사람은 운동 친구를 만들어 함께 걸으면서 운동과 대인관계의 일석이조 효과를 얻을 수 있다.

4. 빠른 회복력
 건강한 몸을 만들기 위해선 운동과 휴식이 적절히 배분돼야 한다. 과도한 근력운동이나 달리기를 매일 하는 것보단 가볍게 휴식을 취하듯 걷는 시간을 병행해야 관절의 손상을 막고 몸의 회복 시간을 앞당긴다. 걷기 40분 운동은 뛰기 25분 운동과 유사한 칼로리 소모 효과를 가져오므로 걷기는 운동 그 자체로도 손색이 없다.

5. 스트레스 지수 완화
 걷기는 즉각적으로 스트레스를 해소하는 확실한 방법이다. 지난 연구논문들에 따르면 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다. 스트레스 호르몬은 체중 증가, 기억력 감퇴, 고혈압 등 다양한 질병의 원인이 되는 만큼 관리가 필요하다.

 

 

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6. 동작 가능 범위 확대
 걷기 운동을 몇 달간 지속하면 도외시해왔던 근육 부위들이 발달하면서 이전보다 훨씬 보기 좋은 체형으로 바뀌게 된다. 다리 근력만 강화되는 것이 아니다. 몸의 전반적인 균형 감각이 개선되고, 등덜미와 어깨뼈를 움직일 수 있는 범위가 넓어진다.

7. 기동성 향상
 걷기 운동을 꾸준히 하면 고관절의 움직임이 좋아져 유연성과 기동성이 향상된다. 또 걷기는 근육에 있는 젖산을 분해해 더욱 단단한 근육을 형성할 수 있도록 돕는다.


알다시피, 산책은 누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이다. 코로나19 대유행 중 헬스장을 가는 대신 많은 사람이 산책을 시작했다. 

야심 차게 시작한 산책이지만 혹시 점점 운동 효과가 처음과 달리 떨어지는 것 같다고 느끼는가? 혼자가 아니다. 허프포스트는 운동 전문가들에게 산책의 운동 효과를 늘릴 수 있는 방법을 물어보았다.  

산책은 꾸준히 하면 다이어트 효과는 물론이고 장기적인 건강 관리, 관절염 및 고혈압 예방, 뼈와 근육 강화 등 여러 효과가 있다. 

 

 

효과적인 걷기 방법

아래 산책을 좀 더 효과적으로 할 수 있는 5가지 방법을 확인해 보자.  

1. 적당한 속도를 낼 때 팔을 흔들며 걷는 게 상체 운동에 도움을 준다
산책할 때 조금 더 속도를 냈다면, 팔을 일부러라도 흔들며 걷는 게 좋다. 상체 운동에 도움이 된다. 토마스는 ”가능하면 양손에 비교적 가벼운 아령 등 근력 운동 기구를 들고 산책하는 것도 도움이 된다”라고 말했다. 

2. 평소보다 빠르게 걸어보자. 숨은 차지만 말은 할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 게 좋다

 

 

 
UK 액티브의 헬스&웰빙 대표 캐니 버틀러는 ”평소보다 좀 더 빠른 속도로 활기차게 걸을 때 산책의 운동 효과를 가장 잘 누릴 수 있다”라고 말했다. 물론 천천히 산책하는 게 더 즐거울 수도 있지만 속도를 높일수록 운동 효과는 커진다. “말을 하는 데 무리가 안 갈 정도로만 호흡이 빨라지는 게 가장 좋다.” 버틀러의 말이다.

″숨이 너무 차다면 너무 빠르게 걷고 있다는 뜻이다. 그럴 땐 조금씩 걷는 속도를 조절해 내게 맞는 속도를 찾자.”

산책하는 속도를 높이면, 심장 박동 수가 증가하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 만약 빠르게 일정하게 걷는 게 힘들다면 개인 헬스 트레이너 저놈 토마스는 “2분간 ‘파워워킹’으로 빠르게 걷다가 다시 2분간 좀 더 천천히 걷는 걸 반복하라”라고 조언했다. 

일단 심장 박동 수를 빠르게 하고 회복할 시간을 주는 방법이다. 건강에 도움이 된다. 

″사람들은 걷기를 심혈관에 크게 도움이 될 거라고 생각하지 않는 경우가 많다. 하지만 평소보다 조금만 더 빨리 걸으며 산책하면 훌륭한 유산소 운동이다. 근육과 심장 건강에 큰 도움을 준다.” 버틀러의 말이다.  

3. 조금씩 걷는 거리를 늘리는 게 운동 효과를 높이는 확실한 방법이다
만약 산책할 때 매일 같은 길을 걷거나 항상 정해진 거리를 걷는다면, 좀 더 긴 시간을 걸어보자. 

조금씩 걷는 거리를 늘리는 건 운동 효과를 늘리는 확실한 방법이다. 코로나19로 많은 사람이 신체활동의 부족을 느끼고 있다. 이는 신체기능의 저하를 초래할 수 있다. 하지만 조금씩 걷는 거리를 늘리기만 해도 좀 더 몸을 움직일 수 있다. 

 4. 다른 사람과 함께 산책하는 건 정신건강에도 큰 도움이 된다
운동은 몸과 마음이 즐거울 때 가장 효과가 좋다. 버틀러는 ”만약 산책할 친구나 함께 할 커뮤니티를 찾을 수 있다면 운동 효과뿐만 아니라 정신건강에도 좋은 영향이 있을 거다”라고 말했다.

”함께 걷는 건 정말 큰 효과가 있다. 가끔 산책하기 싫을 때도 동기 부여가 되고 결과적으로 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있다...” 

5. 언덕길을 활용하면 안 쓰던 근육을 강화할 수 있다.
만약 산책로 주위에 언덕이 있다면 적극적으로 활용하자. 평지보다 걷는 게 힘이 들긴 하지만 운동 효과는 배가 된다.

토마스는 ”더 가파른 길을 찾으려고 노력하며 팔을 흔들며 큰 걸음으로 그 길을 힘차게 걸어 심장 박동 수를 더 높이도록 하라”라고 말했다. “가파른 경사는 둔근이나 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄) 운동에 아주 좋다.”